ANSIEDADE......

ELIMINE OS COMPORTAMENTOS DE SEGURANÇA

As pesquisas sobre transtornos de ansiedade mostram-nos que provavelmente você está fazendo algo para sentir-se mais seguro. Se você tem transtorno do pânico, certamente usa no seu dia a dia alguns dos comportamentos de segurança que apresento a seguir, e que supersticiosamente mantêm a sua crença de que o pânico é perigoso e precisa ser controlado.
ALGUNS COMPORTAMENTOS TÍPICOS DE SEGURANÇA:

Senta-se perto das saídas de emergência ou da porta de saída, Procura sempre que possível ter alguém para acompanhá-lo, anda devagar ou de forma rígida, tenta recuperar o fôlego, caminha agarrando-se aos edifícios ou a um suporte, usa óculos escuros, bebe para se acalmar ou usa medicação para a ansiedade, etc.

Você também pode ter tendência para repetir declarações de auto segurança ou orar. O problema em confiar nos comportamentos de segurança é que você propõem-se a fazer uma exposição às situações temidas (o que até podia ser recomendado), mas ao expor-se, acreditado que a razão pela qual nada de mal lhe aconteceu foi porque teve esse pensamento (por vezes mágico) e comportamento, é muito prejudicial. Os comportamentos de segurança são prejudiciais, porque têm a sua origem na crença de que o pânico pode infligir-lhe danos, e cada vez que executa esses pensamentos e comportamentos de segurança, reforça o medo e consequentemente produz uma mensagem a si mesmo de que teme os episódios de pânico.
INDUÇÃO DE PÂNICO

Existem várias formas ou técnicas que você pode intencionalmente utilizar em si mesmo para causar os sintomas de pânico com o objetivo de perceber e verificar que eles não são perigosos. Tal com referi anteriormente, deve verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer abordagem. Certifique-se que você não tem uma complicação respiratória grave, asma ou complicações cardiovasculares. Converse com o seu médico se estiver grávida.

No entanto, num programa de tratamento psicológico com abordagem cognitivo-comportamental o psicólogo pode ajudá-lo intencionalmente a provocar falta de ar através da respiração rápida ou induzir uma sensação de desrealização olhando para uma luz. Para induzir a sensação de tontura, utiliza-se uma cadeira giratória, para rodar sobre si mesmo, assim você aprende a sentir tonturas em ambiente protegido, o que permite perceber que nada tem a temer quando sentir tonturas. Depois de ter induzido os sintomas, sob supervisão, consegue observar-se a si mesmo e reconhecer que as sensações desagradáveis sobem até atingirem um pico para em seguida diminuírem a intensidade, e pouco a pouco voltar ao seu estado normal. A seguir ao exercício deve respirar normalmente, relaxar os ombros, sentar-se, observar as sensações e descrever a si mesmo o que está acontecendo. O objetivo é perceber que irá sentir-se seguro quando abrir mão de querer controlar-se. Assim que perceba que as suas sensações físicas não lhe podem causar dano nenhum, foi dado um grande passo para a superação do seu problema. As técnicas atrás descritas denominam-se de exposição interoceptiva.
PRATICAR A EXPOSIÇÃO

O evitamento é uma prática comum a qualquer transtorno de ansiedade, pelo que um dos antídotos eficazes é a prática da exposição. Uma forma de estruturar o inicio da prática de exposição é fazendo uma listas das situações temidas. Em seguida, você pode começar a praticar de forma imaginada, através de visualizações da situação temida. Quando se sentir suficientemente treinado nos passos e nas formas de raciocínio que deve ter para enfrentar a situação sem aplicar comportamentos de evitamento ou de segurança, a exposição pode ser efetuada. Certamente irá ter êxito.

Aos poucos, com mais tempo, aumente a intensidade e a duração da exposição. Perceba todos os comportamentos de segurança que usualmente faria e abra mão deles.

Lembre-se das respostas racionais e das interpretações de catastrofização acerca do perigo que descrevi acima. As sensações corporais são simplesmente excitação fisiológica, e os pensamentos negativos muitas vezes são falsos alarmes. Pense em você como estando a assistir a um filme, você sabe que está sentado confortavelmente a processar algo que lhe é externo. É simplesmente uma ficção, um faz de conta. E nada terrível está acontecendo. O filme chegará ao fim. Na verdade, o medo que faz disparar o pânico, é um pouco como um filme de terror ou suspense, se você se confundir com ele irá ter medo, mas se conseguir abstrair-se sabe que nada de mal lhe poderá acontecer. E nada lhe pode acontecer, porque as consequências do seu medo, são todas elas imaginada por si mesmo, baseadas em sensações corporais suas (interpretações negativas) e consequentes pensamentos catastróficos.
PRATICAR O DESCONFORTO

Sem sombra de dúvida que sair da zona de conforto é algo assustador e difícil até para quem não sofre nenhum tipo de transtorno de ansiedade. Um conceito útil de interiorizar é o “desconforto construtivo”, ou seja, praticar fazendo coisas que são desconfortáveis ​​para que você possa fazer as coisas que realmente precisa fazer. Numa fase em que a ansiedade comece a atingir níveis insuportáveis, pode ser difícil propor-se a fazer o oposto daquilo que quer. Pelo que não deverá colocar-se em situações desconfortáveis sem previamente ter em consideração algumas estratégias facilitadoras e construtivas. Propor-se à exposição ou a situações que lhe são desconfortáveis são práticas úteis para superar os transtornos de ansiedade, no entanto, existem algumas considerações que têm de estar presentes no sentido de não terem um efeito aversivo.

Para tolerar o desconforto é necessário que tenha em mente:
Que consegue aplicar eficazmente as técnicas respiratórias e de relaxamento
Que não deve ter comportamentos e pensamentos de segurança
Que deverá propor-se às situações desconfortáveis em termos hierárquicos, começando das menos para as mais desconfortáveis
Deve ainda esforçar-se por ter sempre presente um pensamento virado para respostas racionais.